Alles über Magnesium

Magnesium gilt als Wundermittel. Es hilft gegen Muskelkrämpfe und hilft beim Knochenaufbau, Magnesiummangel kann zu Herzrasen und Depressionen führen. Eigentlich ist Magnesium in unserer Nahrung ausreichend vorhanden. Und das ist gut so, denn ohne Magnesium können wir nicht leben.

Was hat es mit dem Wunder-Mineral auf sich? Wann braucht der Mensch mehr Magnesium? Wie kann man sich zusätzlich Magnesium zuführen? Und wie verhindert man Überdosierungen?

Was ist Magnesium eigentlich und wozu braucht es der menschliche Körper?

Magnesium ist ein häufig vorkommendes chemisches Element mit dem Kürzel Mg. Es zählt zu den Metallen. Im menschlichen Körper wird es für vielerlei Funktionen benötigt. Es ist an über 300 Stoffwechselreaktionen wesentlich beteiligt.

Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält etwa 20 Gramm Magnesium, davon etwa die Hälfte im Skelett und die andere Hälfte in den Muskeln und anderen Körperteilen.

Das entspricht einem Magnesiumgehalt im Blutserum von 0,73 – 1,06 mmol/l. Über den Gehalt im Blut kann ein Magnesiummangel oder ein Magnesiumüberschuss diagnostiziert werden.

Magnesium reguliert den Fluss der Calciumionen in die Zellen und damit die Entspannung der Muskelfasern.

Magnesium ist essenziell für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Es ist wesentlich für die Kommunikation von Nervenzellen untereinander und für die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen. Damit ist es auch für eine geregelte Herztätigkeit notwendig. Außerdem reguliert es den Blutdruck.

Es ist für den Fettstoffwechsel und den Kohlenhydratstoffwechsel bedeutsam. Dadurch dass es den Spiegel nützlichen Cholesterins erhöht, hilft es, einer Arterienverkalkung vorzubeugen.

Da durch Magnesiummangel die Insulinresistenz erhöht wird, ist es auch für einen gesunden Blutzuckerspiegel nötig.

Welche Folgen kann Magnesiummangel haben?

Symptome von Magnesiummangel sind neben den allseits bekannten Wadenkrämpfen in Zusammenhang mit der Muskelfunktion Muskelzuckungen, in Zusammenhang mit der Herzfunktion Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, innere Unruhe, Durchblutungsstörungen. Durch die Stoffwechselrelevanz des Magnesiums kommen als Folgen von Magnesiummangel Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen und Erbrechen hinzu, durch die Nervenfunktionen ein taubes Gefühl in Füßen und Händen, Störungen der Bewegungskoordination. Als unspezifische weitere Symptome von Magnesiummangel werden Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Depressionen genannt. Die Liste ließe sich geradezu beliebig verlängern.

Und welche Folgen kann eine Überdosierung von Magnesium haben?

Aber auch eine Überdosierung von Magnesium ist nicht ohne. Von einer krankhaften Magnesiumüberversorgung (Hypermagnesiämie) spricht man ab 1,6 mmol/l im Blutserum. Bei einer normalen Ernährung ist dieser Wert für einen gesunden Menschen fast nicht zu erreichen, denn eine gewisse Menge Magnesium ist der Körper in der Lage über den Urin auszuscheiden.

Allerdings können Menschen mit Nierenproblemen das Magnesium nicht richtig ausscheiden, so dass es hier zu einer Hypermagnesiämie kommen kann. Eine andere Ursache ist eine über längere Zeit deutlich erhöhte Aufnahme von Magnesium, zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Hypermagnesiämie kann sich äußern durch Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Eine Verlangsamung des Herzschlags mit Blutdruckabfall und verlangsamter Atmung ist ebenfalls eine mögliche Komplikation. Eine Schwächung der Muskelreflexe und Müdigkeit oder Schwächegefühl sind typische Symptome. Wahrnehmungsstörungen können ebenfalls Folge einer Hypermagnesiämie sein.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt den Bedarf eines Jugendlichen oder Erwachsenen mit 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag an. Damit ist Magnesium ein Element, von dem relativ große Mengen gebraucht werden.

Der Wert ist aber nur ein grober Richtwert. Der Bedarf hängt zum Beispiel von der Körpermasse des Einzelnen ab. Frauen brauchen etwas weniger Magnesium als Männer, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zwischen 300 und 390 mg pro Tag im Gegensatz zu 350 bis 400 mg bei Männern.

Da durch Schwitzen Magnesium ausgeschieden wird, brauchen Sportler und hart körperlich arbeitende Menschen ebenfalls mehr Magnesium als andere. Sollen zusätzlich Muskeln aufgebaut werden, kann der Bedarf auf bis zu 600 mg pro Tag ansteigen.

Diabetiker brauchen auch mehr Magnesium, weil sie durch ihre Erkrankung mehr Mineralien über den Urin ausscheiden. Denselben Effekt können Hormonschwankungen hervorrufen.

Alten Menschen wird ebenfalls empfohlen, mehr Magnesium zu sich zu nehmen, da sie typischerweise zu wenig trinken.

In der Schwangerschaft und Stillzeit muss die (werdende) Mutter ihr Kind mit Magnesium mit versorgen, daher ist hier der Bedarf ebenfalls erhöht.

Bei Kindern steigt der Bedarf mit dem Alter. Für 1- bis 4-Jährige werden 80 mg empfohlen, für 4- bis 7-Jährige 120 mg, für 10- bis 13-Jährige 170 mg, für 13- bis 15-Jährige 310 mg. Natürlich hängt auch hier der Bedarf von Faktoren wie der körperlichen Betätigung ab.

Den Magnesiumbedarf über die tägliche Ernährung decken – so geht es ganz einfach

Der normale Magnesiumbedarf eines Erwachsenen lässt sich gut durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne sowie grünes Gemüse enthalten eine Menge Magnesium. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne sowie Weizenkleie sind richtige Magnesiumbomben. Sonnenblumenkerne enthalten circa 420 mg Magnesium pro 100g, Kürbiskerne 535 mg Magnesium pro 100 g und Weizenkleie sogar 550 mg Magnesium pro 100g.

Die wirklich gute Nachricht für Naschkatzen ist, dass auch Schokolade reichlich Magnesium enthält. Bitterschokolade etwa enthält um die 290 mg Magnesium pro 100 g, das ist schon fast der Tagesbedarf.

Wer zum Beispiel morgens eine Scheibe Vollkornbrot mit Emmentaler isst, vormittags eine Banane verzehrt, mittags 100 g Haferflocken verzehrt, nachmittags einen Riegel Bitterschokolade nascht und abends Gemüse als Beilage hat, hat den Bedarf eines Erwachsenen gedeckt.

Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind Kartoffeln, Brokkoli, Buchweizenmehl oder auch Lachs.

Wer seine Magnesiumversorgung ein bisschen aufbessern will, kann zum Beispiel Nudeln durch Kartoffeln oder Vollkornreis ersetzen, Chips durch Nüsse und Kekse durch dunkle Schokolade.

Magnesiumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel bei erhöhtem Bedarf oder Magnesiummangel

Ist der Bedarf an Magnesium erhöht oder liegt bereits ein Mangel vor, kann es sinnvoll sein, den erhöhten Magnesiumbedarf durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind höchst verschieden hoch dosiert. Bei hoch dosierten Produkten mit 600 mg oder gar 900 mg kann es leicht zu Nebenwirkungen und Überdosierungen kommen. Bei solch hohen Dosierungen sollte man vor der regelmäßigen Einnahme Rücksprache mit seinem Arzt oder Ernährungsberater nehmen. Mit niedrig dosierten Produkten kann ein gesunder Mensch eigentlich nicht viel falsch machen, weil er überschüssiges Magnesium in einer gewissen Menge einfach über den Urin ausscheidet.

Welches ist das richtige Nahrungsergänzungsmittel für mich?

Abgesehen von der Höhe der Dosierung ist die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die den Körper mit Magnesium versorgen sollen, unüberschaubar groß. Welches ist nun für den eigenen Fall das richtige?

Die Mittel unterscheiden sich einmal in der Art der Darreichungsform, in eventuell enthaltenen Zusatzstoffen und in der Art der chemischen Verbindung, in der das Magnesium enthalten ist.

Darreichungsformen von Brausetabletten bis Pulver

Bei den Darreichungsformen sind Brausetabletten besonders beliebt. Hier wird die Tablette in Wasser aufgelöst und eingenommen. Das Magnesium wird hier besonders schnell vom Körper aufgenommen, weil es in Wasser gelöst zugeführt wird.

Kapseln haben den Vorteil, dass sie geschmacksneutral sind und gleichzeitig, ebenso wie die Brausetabletten, einfach einzunehmen.

In Pulverform ist Magnesium schlechter zu dosieren. Allerdings kommt es in Pulverform ohne Zusatzstoffe aus, die eventuell schlecht vertragen werden oder die Aufnahme von Magnesium behindern.

Chemische Verbindungen – von Bioverfügbarkeit und verschiedenen Anwendungsgebieten

Die am gebräuchlichsten chemischen Verbindungen, in denen Magnesium angeboten wird, sind Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat oder Magnesiumcarbonat. Daneben werden Magnesiumchlorid, Magnesiummalat, Magnesiumsulfat und zum Teil auch Magnesiumstearat angeboten.

Magnesiumoxid ist eine anorganische Verbindung. Sie enthält einen hohen Anteil an Magnesium. Daher ist sie hervorragend dafür geeignet, bei Magnesiummangel die Speicher wieder aufzufüllen.

Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung des Magnesiums mit dem Salz der Zitronensäure. Es hat die höchste Bioverfügbarkeit, wird also schnell vom Körper aufgenommen. Daher steigt der Magnesiumspiegel relativ schnell an. Zudem ist es gut verträglich. Daher ist es gut geeignet, wenn man zum Beispiel vor dem Sport Magnesium einnehmen will, um Krämpfe zu verhindern, oder bereits bestehende Krämpfe beenden will. Allerdings enthält Magnesiumcitrat nicht so viel Magnesium wie Magnesiumoxid. Außerdem ist es eher teuer.

Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Verbindung, und zwar mit dem Salz der Kohlensäure. Es hat eine geringe Bioverfügbarkeit und soll gegen Sodbrennen helfen. Magnesiumcarbonat wird vor allem äußerlich eingesetzt.

Magnesiummalat ist eine organische Verbindung. Es ist die Verbindung von Magnesium mit dem Salz der Apfelsäure. Es hat eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit. Es soll gegen Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen helfen.

Magnesiumsulfat ist ein Magnesiumsalz der Schwefelsäure und damit ebenfalls anorganisch. Es heißt auch Bittersalz. Es hat eine nicht so gute Bioverfügbarkeit. Es wird, aufgelöst in Wasser, als Abführmittel verwendet. In der alternativen Medizin wird es in verschiedenen Zusammenhängen eingesetzt. Bittersalz kann als Nebenwirkung Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit haben.

Magnesiumchlorid ist ebenfalls anorganisch. Es wird luftdicht verpackt verkauft, weil das Pulver sonst klumpt. Es trägt die E-Nummer E 511. Es ist nicht sehr gut bioverfügbar und ein großer Teil des verfügbaren Magnesiums wird über den Urin wieder ausgeschieden, daher muss eine größere Menge des in Flüssigkeit angerührten Pulvers eingenommen werden, um eine Wirkung zu erzielen.

Magnesiumorotat ist wieder eine organische Verbindung, die eine gute Bioverfügbarkeit hat. Es wird gerne zur Entspannung und Beruhigung eingesetzt.

Magnesiumstearat ist die anorganische Verbindung mit dem Salz der Stearinsäure. Es wird vorwiegend als Schmiermittel für Maschinen eingesetzt, jedoch teilweise auch in der Lebensmittelindustrie. Früher hatte es die E-Nummer E 572, heute E 470b. Es wird eher nicht empfohlen, es über längere Zeit hinweg einzunehmen.

Zur äußeren Anwendung von Magnesium

Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Magnesiumverbindung, die eine große spezifische Oberfläche hat. Daher wird sie in chemisch reinem, kristallwasserfreiem Zustand zum Beispiel für Entfeuchter eingesetzt. In der Lebensmittelindustrie wird Magnesiumcarbonat zum Beispiel als Trennmittel oder Säureblocker eingesetzt, man erkennt es an der E-Nummer E 504. Unter dem Namen Magnesia ist es bei Sportlern wie Kletterern oder Geräteturnern bekannt, die es verwenden, um damit den Handschweiß aufzusaugen.

Bei dem Produkt, das unter dem Namen ‚Magnesiumöl’ vertrieben wird, handelt es sich in Wirklichkeit nicht um ein Öl, sondern um eine wässrige Lösung, nämlich um eine Magnesiumchloridlösung. Die Lösung fühlt tatsächlich ein wenig ölig an, wird jedoch nur so schlecht wie eine wässrige Magnesiumchloridlösung von der Haut aufgenommen. Das Magnesiumöl soll durch die Haut hindurch Magnesium in den Körper bringen, was immerhin den Vorteil hätte, dass es keine negativen Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt hätte. Tatsächlich gibt es keine wirklich fundierte und interessenunabhängige wissenschaftliche Studie, die die Wirkung belegt. Andererseits ist Magnesiumöl vollständig frei von negativen Nebenwirkungen und es gibt einige Erfahrungsberichte, die von positiven Wirkungen berichten. Es ist also vollkommen risikolos, einfach mal auszuprobieren, ob das Mittel einem hilft.

Was sollte man bei der Einnahme von Magnesium noch beachten?

Das Wichtigste vorweg: Menschen, die an einer Erkrankung der Nieren leiden, sollten Magnesium auf keinen Fall ohne Rücksprache mit ihrem Arzt einnehmen!

Ansonsten sollte man auf Folgendes achten:

Nehmen Sie Magnesium nicht zusammen mit Medikamenten ein. Die gemeinsame Einnahme kann sowohl die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen als auch die Aufnahme des Magnesiums hemmen.

Nehmen Sie Magnesiumpräparate nicht zusammen mit Zink- oder Eisenpräparaten ein. Zink und Eisen hemmen die Magnesiumaufnahme.

Nehmen Sie Magnesium nicht zusammen mit Kaffee, Cola oder Energy-Drinks ein.

Am besten ist es, wenn das Magnesium in mehreren Portionen über den Tag verteilt eingenommen wird, zum Beispiel vor dem Sport oder dem Schlafengehen.

Da ein Magnesiummangel oft erst recht spät erkannt wird, ist meistens eine Einnahme über Wochen notwendig, bis eine Besserung spürbar wird.

Welches Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament nun das Beste ist, hängt vom Einzelfall ab. Die verschiedenen Darreichungsformen haben unterschiedliche Vorteile und Nachteile, die verschiedenen Magnesiumverbindungen ebenso. Allgemein kann man sagen, dass organische Verbindungen eine bessere Bioverfügbarkeit haben als anorganische. Ansonsten sollte man auf den Rat seines Arztes hören und eventuell einfach ausprobieren, welches Mittel die eigenen Beschwerden am besten lindert.

Fazit: Bei Magnesiummangel ist Magnesium wirklich fast ein Wundermittel

Magnesium kann Muskelprobleme und Herzprobleme bekämpfen, hilft gegen Verstopfung, gegen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit. Es beseitigt Sodbrennen und Muskelkater genauso wie Depressionen und Schlafstörungen. Mit anderen Worten: Magnesium muss wirklich ein Wundermittel sein, oder?

Dies gilt tatsächlich nur mit Einschränkungen.

Denn: Magnesium kann alle diese Beschwerden bekämpfen – wenn sie denn auf Magnesiummangel zurückzuführen sind.

Da Magnesium im Körper so wesentlich ist und so vielfältige Aufgaben zu erfüllen hat, kann ein Magnesiummangel die unterschiedlichsten Auswirkungen haben, die eben die oben aufgezählten Erkrankungen umfassen und noch einige mehr. Aber: Muskelprobleme können auch ganz andere Ursachen haben, Herzprobleme erst recht. Verstopfung kann genauso gut auf Bewegungsmangel oder einen Infekt zurückgehen, Müdigkeit auf ernste Erkrankungen oder einfach Schlafmangel. Und so lässt sich die Liste fortsetzen.

Wenn eine solche Symptomatik nach einer gewissen Zeit noch besteht, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden – der wird gegebenenfalls den Magnesiumwert im Blut bestimmen, die richtige Behandlung einleiten und bei Magnesiummangel ein entsprechendes Mittel verordnen.

Und in dem Fall kann sich das Magnesium tatsächlich als ‚Wundermittel’ erweisen.